Что такое BMR и зачем считать калории?
BMR (Basal Metabolic Rate) — это базовый обмен веществ: количество калорий, которое организм тратит в покое на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, терморегуляцию. Зная свой BMR, вы можете рассчитать суточную норму калорий с учётом физической активности и цели — похудеть, сохранить вес или набрать массу.
Формула Mifflin-St Jeor
Это самая точная современная формула расчёта BMR, рекомендованная Академией питания и диетологии США:
- Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161
Нормы калорий по целям
| Цель | Формула | Описание |
|---|---|---|
| Поддержание веса | BMR × коэффициент активности | Точная суточная норма |
| Похудение | Норма − 20% | Дефицит калорий для сжигания жира |
| Набор массы | Норма + 15% | Профицит для роста мышц |
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Минимальный | 1.2 | Сидячая работа, нет спорта |
| Лёгкий | 1.375 | 1-3 тренировки в неделю |
| Средний | 1.55 | 3-5 тренировок в неделю |
| Высокий | 1.725 | 6-7 тренировок в неделю |
| Экстремальный | 1.9 | Ежедневные интенсивные нагрузки |
Как пользоваться результатом?
Рассчитайте свою норму калорий и подберите рацион. Для похудения создайте дефицит 20% — это безопасный темп потери 0.5-1 кг в неделю. Для набора мышц увеличьте норму на 15% и обеспечьте достаточное количество белка (1.6-2 г на кг веса). Помните: индивидуальные особенности метаболизма могут отличаться от расчётных значений.